每天练习下犬式后,你会发现…

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-Namaste-Preface
下犬式,是地球上练习最广泛的瑜伽体式,可以成为经典瑜伽体式。几乎在不同的风格的瑜伽中,你都能找到下犬式。它经常出现在艾扬格,比克拉姆,串联体位和阿斯汤加瑜伽风格中。
文:YogaRoad 来源:瑜伽路上(ID:yoga-way)乍一看,下犬式并不是什么高难度体式。然而当你练习了一段时间之后,你就会发现它要求力量、灵活性和耐力的正确运用。
下犬式是少数可以加强和拉伸身体每一块肌肉的瑜伽体式。同时,它还提供了练习其它体式的好处,例如倒立式和后弯。

所以,如果每天练习下犬式,会发生什么呢?
锻 炼 上 半 身 的 肌 肉
————————————
我们每天都弯腰坐在电脑面前,整天对着电脑和手机,导致胸腔和背部的肌肉紧张。现在甚至还有一个词——电脑驼背来形容这个现象。

下犬式是一个可以很好加强肌肉和缓解紧张的体式。在做下犬式时稳定上半身,启动和加强手臂、胸腔、背部和肩部的肌肉。
拉 伸 和 强 化 腿 部
——————————行走、站立和坐一整天都会使臀部、髋部、大腿后侧和小腿变得紧张。
下犬式有助于拉伸和放松这些肌肉群。它拉伸和打开腿部后侧,从臀部沿着大腿后侧到小腿。同时可以收缩和拉伸腿部前方,包括髋部,股四头肌和脚踝。
加 强 核 心
——————(大腿后侧太紧就会脚跟踩不到地)
下犬式本质上是一个倒转的船式。如果你熟悉船式,你就会知道这是一个对腹部加强和塑造很好的体式。

启动腹部肌肉,推动肚脐往脊柱方向收缩,使消化器官运动,有助于改善身体消化能力。
调 理 手 和 脚
————————由于下犬式是一个负重的体式,作用在手和脚上,为站立体式和双臂平衡体式做准备。

双手放在地面上,手指打开,作用在手指,手掌和手腕。后脚跟压地,这个体式还可以强化和拉伸跟腱、脚和脚趾。
强 化 骨 骼 和 关 节
——————————(大腿后侧太紧可以弯曲膝盖)
下犬式有助于强化骨骼,提高骨密度,预防骨质疏松。特别是加强手腕和脚踝关节。如果整天坐在电脑面前工作,手腕会变得非常紧张和劳累。

在这个体式中,手腕和脚踝的角度只需要转动45度,这有助于保护关节,防止过度拉伸。
促 进 血 液 循 环
—————————— 下犬式实际上是倒转的,因为头部低于心脏。就像倒立一样,可以改善全身血液的流动,使血液流向大脑。

改善血液循环也有助于排出毒素,增强免疫力,调节血压。
缓 解 紧 张 和 调 节 压 力
—————————————拉伸颈椎和颈部有助于缓解紧张,让头部放松。

血液流向大脑使神经系统平静,改善记忆和专注力,以及缓解压力。还可以缓解头痛、失眠、疲劳和轻度抑郁。

感 受 呼 吸
—————— 下犬式通常用于拜日式或流瑜伽时的停顿体式。在暂停期间,要专注于呼吸。

在一天的工作结束了,瑜伽主要是你的呼吸。如果在体式中没有充分呼吸,那你就不是在练习瑜伽,而下犬式会帮你回到呼吸上。
———

总而言之,下犬式的好处非常多,无论是瑜伽课还是在家自己练习,当每天练习下犬式,就会体会到它巨大的好处!
小贴士:
血压异常或患有眩晕病的人,在练这个动作时要小心,一旦觉得不舒服,先跪下将臀部坐在脚跟上,同时额头顶地休息,在慢慢蜷起身体。
瑜伽练习过程中有两个体位非常相似,细心的朋友已经发现了,那就是顶峰式和下犬式。
顶峰式多出现在传统的哈他瑜伽课程里,是传统拜日式里的重要姿势,其主要功效是伸展和加强背部、肩关节、膝盖后侧、小腿肌肉和跟腱。其形态如同一个倒过来的英文字母 V 。
下犬式是活力瑜伽、流瑜伽中使用频率最高的体式,在一个联接与一个联接之间,基本都停留在这个体式来放松。它的形态也如英文字母 V ,但是,它要求两脚分开与髋同宽,脚掌平行脚后跟往外打开。
更 多 区 别 :另外顶峰式要求肩关节下压,额头去碰向地板;下犬式不要求肩关节压太低,和背部拉平就可以,着重强调整个脊椎拉成一条直线,尾椎向天空伸展。
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