【练瑜伽吧】详细讲解腹式呼吸式好处及作用!胸式呼吸与腹式呼吸区别

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在瑜伽初学的阶段,很多练习者都会遇到不同的问题,各种障碍,而最大的障碍就是呼吸。腹式呼吸运用不好,呼吸和身体运动配合不上。
现在就详细讲解腹式呼吸:
首先我们为什么要改变呼吸方式去使用腹式呼吸?
没有意义的改变是没有价值的,在进行改变前,我们首先要了解的是,为什么要去改变,有什么意义,好处。
1 让身体更平静
我们国学中很多所谓的气沉丹田,就是腹式呼吸。但千万不要向每天跟你讲丹田的老师学瑜伽,瑜伽不懂把国学往里掺。
腹式呼吸所有的主动和被动运动到的都是软组织,起伏在大不会影响身体的整体状态。所以能让身体保持平静的状态。
2 按摩内脏
腹式呼吸是使用腹部作为动能来带动肺部进行呼吸的呼吸方式,而在这种呼吸方式进行的同时,我们的腹部脏器也得到了很好的按摩。一方面让我们的脏器能有被动运动,另外增加肠蠕动,对便秘的人有很到帮助,对肠胃不好的人有很好的调理。
3 减轻心肺压力
我们有时候可以看到身边的200斤左右的重量级别的朋友或亲戚,他们没有学过什么瑜伽腹式呼吸,但他们睡觉时,很多用的是腹式呼吸。为什么?体重太大造成了心肺压力过大,他们没有过多的控制意识去主动让胸腔肋骨进行主动扩张了。所以腹式呼吸其实可以说是一种偷懒行为,很多瑜伽老师,包括我,每时每刻用的都是腹式呼吸,因为胸式呼吸太累。
4 肺活量更大
如右图:我们的肺是两片叶状,胸式呼吸是让胸腔,肋骨,肺部产生横向甚至向上的扩张。 而腹式是用腹腔带动肺向下扩张,由于所能扩张的长度大,其扩张幅度自然也大很多。所以腹式呼吸可以让我们获得更多的氧份。
正常人的肺容量为3500-4500ML,而正常的平静呼吸的进出量(潮气量)只有500-800ML,深呼吸(潮气量+补吸气量)可有1500ML,这些告诉我们肺部的留存气量是很多的,我们运用不到的是很多的。而平静的腹式呼吸每次都可以达到正常呼吸的深呼吸量,并且由于肺部自身活动幅度大,肺部内的气息交换也得到了很大提升。
5减小身体体能消耗
这个好处我想现在没多少人需要,呵呵,不过多介绍了。
这些简单的说完了我们就来说很多人经常说到的一个重要的软组织—-横隔膜。
横隔膜是胸腔和腹腔之间的分隔,通俗的理解,它位于心脏和双侧肺脏的下面,肝、脾脏、胃的上方,就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔,随着呼吸运动而上下运动。
这里在颠覆一下大家的了解。不管是腹式呼吸,胸式呼吸,横隔膜都是参与的。
横隔膜能帮助肺呼吸,通过膈的一张一弛,帮助肺吸入呼出气体。横隔膜除在呼吸运动时有作用外,在排便、呕吐时可以增加腹压。
我们身体躯干内我通俗的说有三大膜:胸膜,腹膜,这两个膜把胸腔和腹腔包裹起来,不能自主运动,作用是分隔,保护。
横隔膜,可大幅度被动小幅度主动的运动,也是协调腹腔和胸腔容量的主要器官。
如上图所示:
它已包裹的小半个腹腔,也就意味着它能主动运动来影响腹腔。正常我们酒喝多了呕吐(啊哦,又提喝酒)刷牙时候的干呕。你坐在马桶上双手握拳牙关紧咬的用力,都是它在起作用。
形状那就象右图说的,就象一个降落伞一样的,比胸膜,腹膜厚,且健壮的膜,并且有自身的主动肌和周围的可调动肌肉。
那么腹式呼吸的主要动能就是:横隔膜,腹直肌。
接下来我们来看腹式呼吸时,腹腔和胸腔的关系。
首先了解胸式呼吸的运动状态。胸式呼吸是让胸腔肋骨直接带动肺肺部进行扩张的呼吸方式。而普拉提的横式呼吸就是胸式呼吸的加强版。主动肌被动肌一大堆。
那么我们现在用腹式呼吸了,就是改变肺的扩张方式,方向。让肺向下扩张,胸腔的下面是腹腔,意味着腹腔要非肺的扩张去挪点地方空间,所以腹式呼吸吸气我们要把腹腔扩张。那呼气那,平静要保持胸腔不动,并且肺在扩张的时候是向下扩张的,你动也不能在收缩了,还是用腹腔加压吧,把腹部内收,类似一个装了水的气球,你从周围去挤压它,它的体积不变,高度自然增加,就去向上推压肺部挤压肺部内的空气排出了。
这个示意图简单但并不是很全面的描述了腹式呼吸胸腔和腹腔的状态:胸腔是可以扩张收缩的,并且让体积也产生变化,主要由肺决定。而腹腔不管怎样运动,体积是不变的,只是作为一个去带动肺部向下扩张和挤压肺部向上收缩的动力来源。
所以在刚开始学习腹式呼吸的时候,我们需要刻意的去控制腹腔,刻意的,别说不正确,这是一种感觉寻找方式。
不用在肺了,我们可以把腹腔肚子去看作成是你的肺,吸气就去扩张它,鼓起来。呼气就去收缩,内收。
这两个示意图描述了腹式呼吸腹腔肚子的状态。
然后讲深点的了:呼吸的动力基于,个人整理的知识观点。
腹式呼吸有三种基于状态:
1基于扩张:吸气扩张腹腔,呼气放松。
2基于内收:呼气内收腹腔,吸气放松。
3基于扩张和内收:吸气扩张腹腔,呼气内收腹腔。加强。
呼吸初级调整方法
1 坐姿,使用第3种基于。坐手放胸腔,锁骨交接,感受并保持胸腔的放松平静。右手放腹腔肚子上,感受辅助加大扩张和内收的幅度。
2 仰挝,把手掌放在肚子上,让腹腔感受到手掌的重量,或者使用书,砖都可以,使用第1种基于扩张。
3 俯卧,深呼吸,那就是腹式呼吸。
然后说一下呼吸和身体的配合:
以前我说呼吸的时候我说我归纳为气球效应,不但是肺,包括我们的身体。其实都象气球一样,吸气扩张,呼气收缩。所以配合如下:
吸气:伸展。
呼气:拧转,折叠,放松。
其实很简单。
现在很多人把瑜伽过于神化了,这里同时在说一下,腹式呼吸不减肥。
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